Što znači za naše zdravlje i kako osigurati dovoljan unos vitamina D
Vitamin D ili kalciferol vitamin je topiv u mastima te se skladišti u masnom tkivu ljudskog tijela. Karakterizira ga struktura slična kolesterolu, čime se razlikuje od ostalih vitamina te zahvaljujući takvoj strukturi poprima svojstva steroidnog hormona. Poznat je pod nazivom „vitamin sunca” i od ključne je važnosti za ljudsko zdravlje, a tijekom zimskih mjeseci njegova uloga postaje još značajnija kad je smanjena izloženost sunčevoj svjetlosti. Uz niske temperature u zimskom periodu, kod duljeg boravka u zatvorenim prostorima, često se javi pad razine ovog vitamina u organizmu.
Vitamin D potiče apsorpciju kalcija te održava optimalnu koncentraciju kalcija i fosfata u krvi radi očuvanja zdravlja kostiju. Sudjeluje u rastu i pregradnji kostiju, zbog čega je od posebne važnosti za djecu i osobe starije životne dobi. Posebno važnu ulogu ima kao podrška funkcije imunološkog odgovora te smanjenju upalnih procesa (inflamacije), funkciji skeletnih mišića, regulaciji razine inzulina i krvnog tlaka.
Vitamin D prisutan je u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, pri čemu su izvori životinjskog podrijetla bogatiji mastima, a time i samim vitaminom.
Među najznačajnije prirodne izvore ubrajaju se:
- ulje jetre bakalara
- plava riba (tuna, losos, skuša, srdela, sleđ)
- morski plodovi
- žumanjak jajeta
Smatra se da više od milijarde ljudi nema adekvatnu količinu vitamina D.
Kako bi zadovoljili adekvatan unos vitamina D uz ostale mikronutrijente, nužno je provoditi redoviti nadzor prehrane. Optimalne razine unosa definirane su službenim prehrambenim smjernicama koje su kategorizirane prema dobnim skupinama te, u određenim slučajevima, prema spolu.
Neadekvatan status vitamina D prisutan je kod pretilih osoba u 35% većoj mjeri u usporedbi s osobama zdrave tjelesne mase. Kako se vitamin D skladišti u masnom tkivu, zbog prekomjerne količine masnog tkiva kod pretilih osoba, vitamin D ostaje „zarobljen” u adipocitima (masnim stanicama), čime se smanjuje njegova bioraspoloživost za ostale fiziološke funkcije.
Njegova uloga u zdravlju masnog tkiva od iznimne je važnosti jer sudjeluje u adipogenezi, apoptozi, smanjenju stresa masnog tkiva, izlučivanju adipocitokina, metabolizmu lipida i termogenezi. Na taj način sudjeluje u održavanju strukture, funkcije i sadržaja masti i masnog tkiva.
Internacionalna jedinica (IJ) predstavlja globalno standardiziranu mjeru za količinu pojedinih vitamina, minerala ili hormona. Za vitamin D, jedna internacionalna jedinica odgovara masi od 0.025 μg.
Dojenčad je jedna rizična skupina kojoj se u Hrvatskoj preporučuje dnevni unos od 400 IJ do prve godine života. Djeci nakon navršene prve godine preporučuje se unos jednake količine kao i odraslim osobama, odnosno 600 IJ.
Unos vitamina D prehranom
Nedostatan unos vitamina D putem prehrane posljedica je njegove niske koncentracije u većini namirnica, kao i njihove slabe zastupljenosti u uobičajenim prehrambenim navikama. Uz prehrambene izvore, ključni načini osiguravanja adekvatnog statusa vitamina D uključuju sintezu putem izlaganja sunčevom svjetlu te suplementaciju.
Vitamin D i bolesti
Osim na zdravlje koštanog sustava, vitamin D utječe i na brojne druge organske sustave, što podrazumijeva da njegov neadekvatan status može pogodovati razvoju različitih oboljenja. Neka od stanja i bolesti čiji je razvoj povezan sa nedostatkom vitamina D su:
- kardiovaskularne bolesti (srčani udar)
- gastrointestinalne bolesti
- vrste raka
- hipertenzija i kardiovaskularne bolesti
- multipla skleroza
- nealkoholni steatohepatitis (nealkoholna masna jetra)
- psorijaza
- šećerna bolest tipa 1
- artritis
Nedovoljan unos pojedinih mikronutrijenata predstavlja rastući problem suvremenog društva. Uzroci tome su dostupnost visoko prerađene hrane niske nutritivne vrijednosti te suvremeni životni stil koji često ograničava vrijeme za pripremu nutritivno bogatih obroka. Pravilna, uravnotežena prehrana time i adekvatna razina ovog vitamina, može zadovoljiti sve nutritivne potrebe, bez pretjeranog vremenskog i novčanog investiranja.
Nemaju svi istu sposobnost proizvodnje vitamina D. Ona se gubi starenjem, a ovisi i o određenim drugim čimbenicima kao korištenju kreme za sunčanje, količini melanina u koži tj. pigmentu kože, godišnjem doba te trajanju izloženosti.
Sinteza vitamina D događa se u koži kada UVB - ultraljubičaste zrake s karakterističnim rasponom valnih duljina, dođu u doticaj s njenom površinom. Isti spektar zračenja odgovoran je za oštećenja DNA što potiče razvoj karcinoma kože. Tijekom proizvodnje, derivat kolesterola (7-dehidrokolesterol) transformira se u oblik provitamina D3. Iz tog je oblika potrebno nekoliko dana kako bi se proizveo sam vitamin D3.
U zadnje je vrijeme pažnja kod izlaganja suncu posvećena prevenciji karcinoma kože pa se sve češće svakodnevno koriste kreme za sunčanje. One smanjuju stvaranje vitamina D pri izlaganju suncu pa je to još jedan razlog zašto su razine vitamina D neadekvatne.
Koliko onda treba vremena provoditi na suncu?
Istraživanjem je utvrđeno kako je tijekom ljetnih mjeseci potrebno provesti na suncu između 7 i 17 minuta, ovisno o dobi, kako bi se sintetiziralo 1000 IJ vitamina D. Za osobe malo tamnijeg tena vrijeme je bilo nešto duže, ali iste osobe su imale značajno manju mogućnost izgorjeti na suncu. Za istu vrijednost od 1000 IJ zimi bilo bi potrebno izlagati se suncu preko 3 sata. Za stanovništvo Republike Hrvatske i regije primjenjivi su podaci iz jednog švicarskog istraživanja. Približno 46% hrvatske populacije suočava se s manjkom ovog vitamina.
Kada tijelo ne bi imalo mehanizam kojim zaustavlja ovaj fenomen proizvodili bi i previše vitamina D. Prilikom prekomjerne izloženosti suncu provitamin D3 umjesto u vitamin D3 može prijeći i u lumisterol i tahisterol. Navedeni spojevi predstavljaju biološki neaktivne izomere iz kojih ne nastaje vitamin D3, čime se sprječava rizik od hiperprodukcije.
Toksičnost vitamina D može biti endogena i egzogena. Egzogena toksičnost javlja se kod prekomjerne suplementacije, a glavni simptom koji se javlja uz nju je hiperkalcemija. Endogena toksičnost, s druge strane, javlja se kod prevelike konverzije vitamina D u njegov aktivan oblik, kalcitrol [1,25(OH)2D]. Uz hiperkalcemiju, mogu se javiti i drugi simptomi: umor, pospanost, abdominalna bol, povraćanje, anoreksija, pankreatitis, hipertenzija, atipičan srčani ritam te hiperkalciurija (višak kalcija u urinu), koja predstavlja prvi znak prekomjernog unosa vitamina D. Važno je napomenuti da izlaganje sunčevom zračenju ne može uzrokovati toksičnost, budući da organizam posjeduje regulatorni mehanizam kojim se višak vitamina D pretvara u inaktivne fotoproizvode.
Suplementacija vitaminom D
Uz unos hranom i sintezu izlaganjem sunčevoj svjetlosti, suplementacija predstavlja treći ključni način postizanja adekvatne serumske razine vitamina D.
Nekada prehrana nije dovoljna. Budući da je izlaganje sunčevom UVB zračenju primarni izvor ovog vitamina, u razdobljima smanjene izloženosti nerijetko dolazi do njegova deficita. Iz tog razloga suplementacija se javlja kao jedna od opcija. Opravdanost suplementacije potrebno je utvrditi laboratorijskom analizom krvi kako bi se precizno odredio status vitamina D u organizmu te u suradnji sa stručnjakom definirati individualni protokol suplementacije radi dugoročnog očuvanja zdravlja.
Prije uvođenja suplementacije, potrebno je definirati dva ključna parametra: optimalni oblik i potrebnu dozu vitamina.
Vitamin D3 smatra se superiornijim oblikom za suplementaciju jer učinkovitije podiže i održava razinu ukupnog vitamina D u krvi u usporedbi s vitaminom D2.
Potrebno je odabrati dozu koja osigurava zadovoljenje dnevnih potreba, pritom vodeći računa da se bez nadzora stručnjaka ne prelazi gornja granica sigurnog unosa od 4000 IJ.
Vitamin D se nerijetko u suplementima nalazi u kombinaciji sa vitaminom K2 ili mineralima: kalcijem, magnezijem ili fosforom gdje zajedno sa vitaminom D sudjeluju u održavanju zdravlja kostiju. Važno je procijeniti status navedenih nutrijenata jer njihov deficit može umanjiti učinkovitost vitamina D. Ako je status tih elemenata u organizmu već optimalan, preporučuje se primjena čistog vitamina D kako bi se izbjegao nepotreban višak koji bi mogao narušiti biokemijsku ravnotežu.
