Perimenopauza i menopauza: kako ublažiti simptome i osjećati se bolje
Žensko tijelo i njegov životni ciklus je čudesna kreacija Majke prirode koja se pobrinula da žene budu izuzetno moćne, izdržljive i sposobne donijeti na svijet novo biće. Kad nakon reproduktivne dobi žena uđe u razdoblje promjena, susreće se s novim izazovima pa tako i s posljedicama ranijeg načina života.
Perimenopauza (predmenopauza) podrazumijeva vrijeme u kojem žensko tijelo prolazi svoju prirodnu promjenu prema trajnoj neplodnosti (menopauzalni prijelaz) pa do postmenopauze. Promjene i sama perimenopauza, javlja se kod žena u različitoj životnoj dobi. Prvi znakovi hormonskih i fizioloških promjena, kao menstrualne nepravilnosti, promjene u izgledu, sastavu tijela, raspoloženja i druge, javljaju se u različitoj dobi od ranih 30-ih pa sve do 50-ih godina.
Vazomotorni simptomi su najizraženiji tijekom prvih par godina, ali mogu trajati i dulje. Genitourinarni simptomi imaju tendenciju progresivnog razvoja. Iako su karakteristični simptomi valunge, noćno znojenje, poremećen san i genitourinarna nelagoda, drugi uobičajeni simptomi i stanja su fluktuacije raspoloženja, kognitivne promjene, smanjena seksualna želja, gubitak koštane mase, povećanje abdominalne masti i nepovoljne promjene u metaboličkom zdravlju. Ovi simptomi i znakovi mogu se pojaviti u bilo kojoj kombinaciji ili slijedu, a veza s menopauzom može biti čak i neuhvatljiva.
Hormonske terapije na bazi estrogena učinkoviti su tretmani za mnoge simptome ali postoji i sama prevencija početka i pripreme za nadolazeće razdoblje trajnih promjena stanja i fiziologije ženskog tijela.
Pristup i tretiranje prisutnih simptoma, može poboljšati zdravlje i kvalitetu života žena, primjenjujući nehormonske mogućnosti liječenja.
Predmenopauza (perimenopauza) nije nimalo lako razdoblje prihvaćanja novo nastalog stanja i promjena. Međutim promjena životnih navika te pomoć iz prirode može biti od velikog značaja prilikom same prilagodbe. Perimenopauza je razdoblje u kojem se postepeno gubi funkcija jajnika, javlja se nekoliko godina prije menopauze koja označava kraj menstruacijskih ciklusa i završetak reproduktivne sposobnosti, a nakon posljednje menstruacije nastupa postmenopauza. Prestanak lučenja ženskog spolnog hormona estrogena, koji regulira brojne fiziološke funkcije unutar organizma, svaku ženu pogađa na različiti način, stoga se simptomi i vrijeme ulaska u menopauzu ne mogu precizno predvidjeti. Već tijekom perimenopauze dolazi do hormonskih promjena uslijed kojih žensko tijelo osjeća posljedice na metabolizmu, kardiovaskularnom sustavu, urogenitalnim organima i kostima. Ulazak u razdoblje (post)menopauze za žene predstavlja veću pojavnost pretilosti, metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.
Kako bi se žensko tijelo osnažilo kvalitetnom prehranom koja podržava zdravlje ugroženih organskih sustava, ženama se preporuča mediteranska prehrana, često nazivana zlatnim standardom zbog svojih dokazanih blagotvornih učinaka. Mediteranska je prehrana bogata antioksidansima i protuupalnim namirnicama koje pozitivno djeluju na metabolizam tj. regulaciju tjelesne mase i na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Za sprječavanje negativnih posljedica hormonskih promjena tijekom menopauze, preporuča se primjenjivati ovakav princip prehrane koja obiluje biološki aktivnim tvarima, nezasićenim masnim kiselinama i prehrambenim vlaknima.
Prehrambene navike imaju značajan utjecaj na zdravlje i kvalitetu života, a prilagodba prehrane pojedincu omogućava iskoristiti sve dobrobiti koje nude dostupne namirnice, nutrijenti i njihove sinergije. Osim uravnotežene prehrane koja podrazumijeva raznovrsnost i umjerenost, temelj dobrog zdravlja su također redovita tjelesna aktivnost i kvalitetan san.
Rizik od poremećaja i deficita koju nose hormonske promjene može se u velikoj mjeri ublažiti. Prevencija osteoporoze moguća je redovnim uzimanjem namirnica bogate kalcijem, vitaminom D i K, magnezijem i drugim nutrijentima koji su važni za zdravlje kostiju. Pri čemu je neizostavno kretanje te redovita tjelesna aktivnost uz uključeni trening snage.
Naglasak stavite na redovite obroke s dovoljnim unosom proteina. Hranite se namirnicama koje sadrže biljne hormone, uključujući proizvode soje, komorača i celera, voća, cjelovitih žitarica, grahorica i raznih sjemenki (lan, konoplja, suncokret, chia). Protuupalni učinak daju i masne kiseline iz plave ribe minimalno 3 do 5 puta tjedno. Namirnice bogate esencijalnim masnim kiselinama presudne su za proizvodnju hormona, kao i zdravlje kože i živčanih struktura. Mnoge ljekovite biljke mogu pomoći u uspostavljanju hormonalne ravnoteže, djelujući poput blagog estrogena.
Fitoestrogeni su tvari biljnog podrijetla koje imaju estrogeni učinak što znači da blago djeluju kao hormoni, što može biti korisno ženama u (post)menopauzi kada imaju snižene razine estrogena. Najpoznatiji su izoflavoni koji su zastupljeni u mahunarkama (osobito u soji), voću i orašastim plodovima, a imaju brojne pozitivne učinke u organizmu. Njihovo je djelovanje antioksidativno, antikancerogeno, antimikrobno i protuupalno te djeluju preventivno protiv osteoporoze.
Kod određenog broja ljudi, crijevna mikroflora metabolizira izoflavone u produkte koji su biološki aktivniji te imaju antikancerogeni potencijal. Uravnotežena crijevna mikroflora ključna je za razvoj imuno sustava preko kojeg se regulira zdravlje kostiju, stoga se disbioza crijevne mikroflore i oštećena crijevna barijera povezuju s gubitkom koštane mase i posljedično s osteoporozom. Tajna je u sinergiji nutrijenata kojima obiluju namirnice karakteristične za mediteransku prehranu, a to su maslinovo ulje, cjelovite žitarice, voće i povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i riba. Također se preporuča umjerena konzumacija crnog vina uz obrok te izbjegavanje procesirane hrane, masnog crvenog mesa te rafiniranih ugljikohidrata poput slatkiša i grickalica.
Iz navedenog možemo zaključiti koliko je zdravlje crijeva bitno za zdravlje cjelokupnog organizma te ključno za regulaciju brojnih fizioloških procesa.
U svakodnevnu prehranu žena preporuča se uvesti cjelovite žitarice, raznobojno voće i povrće (bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, kupusnjače), orašaste plodove i sjemenke (suncokret, bundeva, lan, chia), hladno prešana biljna ulja (osobito maslinovo). Preporuka je umjereno konzumirati ribu, perad, sir i jogurt, dok se crveno meso i jaja preporuča konzumirati povremeno, a mesne prerađevine i procesiranu hranu treba izbjegavati. Obrok se može zaokružiti sa čašom crnog vina ili s kockicom tamne čokolade jer obje namirnice obiluju fitonutrijentima sa snažnim antioksidativnim djelovanjem.
Menopauza je svakako direktno povezana s pretilošću te učestalijom pojavom metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze, no na njihovu pojavu možemo značajno utjecati adaptacijom prehrane. Uvijek se na kraju vraćamo na tanjur kao stup zdravlja i ravnoteže, koji nam nudi gradilne elemente od kojih svakoga mjeseca stvaramo novo tijelo, više ili manje kvalitetno, ovisno o našim izborima.
Preporuke i naglasak stavlja se na uravnoteženu prehranu i prevenciju kardiovaskularnih bolesti, ulozi sna te o hranjivim tvarima koje nam mogu znatno pomoći, kao što su vitamin D, kalcij, vitamin C, vitamini B i količina potrebnih proteina.
- Pokušajte održati preporučenu tjelesnu težinu (BMI 18,5–24,9) uz dobar omjer mišićne i masne mase.
- Kod gubitka kilograma, kalorijski unos se smanjuje za 500–700 kcal/dan, konzumirati 1–1,2 g/kg proteina na dan, 50% iz biljnih izvora.
- Prehrambene preporuke prilagoditi osobi prema analizi sastava tijela, BMI sam nije dovoljan.
- Uravnotežena prehrana smanjuje simptome menopauze i štiti od kardio-vaskularnih bolesti, inzulinske rezistencije, dijabetesa, osteoporoze i tumora.
- Izbjegavati rafinirane šećere i visoko prerađene ugljikohidrate.
- Adekvatan unos kalcija, vitamina D, vitamina C i B skupine, omega-3 masnih kiselina.
- Ograničiti unos alkohola, slatkih pića i brze hrane.
- Konzumirati 3-5 porcije voća i povrća dnevno (≈500 g), uz naglasak na povrće, vlakna i antioksidanse.
- Uključiti mahunarke 1 - 2 puta tjedno, te birati proteine s niskim udjelom masti (perad, nemasni mliječni proizvodi).
- Ograničiti unos crvenog mesa na 350–500 g tjedno i uvesti barem jedan “bezmesni dan”.
- Koristiti biljna ulja te ograničiti zasićene i trans masne kiseline.
- Sol smanjiti <5 g, uz više korištenja začinskog bilja.
- Idealno 30 g orašastih plodova/sjemenki dnevno (bez soli).
- Dnevni unos vlakana: 30–45 g, s naglaskom na cjelovite žitarice.
- Riba (osobito masna) minimalno 3 × tjedno po 100–130 g.
- Mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti u količini ekvivalentnoj 0,5 L mlijeka dnevno kao izvor kalcija.
- Preporučuje se suplementacija kalcijem i vitaminom D, posebno kod dijagnosticirane osteoporoze.
- Prestanak pušenja (svakako) i ograničeno konzumiranje alkohola.
- Redovita tjelesna aktivnost.
Zaključak:
Menopauza nije kraj mladosti, nego prijelaz u novo razdoblje. Kao svaki prijelaz, može biti nemiran, bolan i zbunjujući, ali i oslobađajući, zreliji, mudriji. Tijelo se mijenja, hormoni imaju drugačiji ritam, a vaga i metabolizam rade suprotno našim željama. Ako postoji trenutak u životu u kojem ulaganje u sebe prestaje biti luksuz i postaje nužnost – to je upravo ovaj.
Pretilost u menopauzi nije samo estetski problem koji bezazleno gnjavi, nego ozbiljan zdravstveni rizik povezan s metaboličkim sindromom, bolestima srca, dijabetesom, osteoporozom i hormonski osjetljivim tumorima. Ali tako, svaka odluka – svaki obrok, svaka šetnja, svaka čaša vode umjesto soka, svaki gram proteina i svaki sat sna, pomiče vagu u drugom smjeru, prema životu koji ne samo da dulje traje, nego se živi s lakoćom.
Ovo razdoblje žene, traži nježnost prema samoj sebi, ali i odgovornost. Učenje, informiranje, razgovor s liječnicima i stručnjacima, a ne prihvaćanje mita “tako to ide kad dođu godine”. Menopauza može preuzeti ili osnažiti. Ona nije priča o gubitku već o preuzimanju, o svjesnom upravljanju te o stanju i zdravlju koje pripada vama. Razlika često stoji na tanjuru, u tenisicama, u krvnim nalazima, te u dosljednosti.
Menopauza je nešto što neizostavno slijedi ali način na koji se dočekuje je sasvim druga priča, koja počinje već danas vašim izborom.
Petra Brok, mag. nutr.
ZAVOD ZA JAVNO ZDRAVSTVO ZADAR
Služba za javno zdravstvo
"Savjetovalište za prehranu"
Telefon: 023/ 643-338
